UA
Ці прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими. Їх розробили психологи, щоб допомогти людині, що потрапила у кризову ситуацію, швидко повернутись до дійсності.
- Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)
- Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
- Торкніться будь-якої поверхні. Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, якою саме є поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
- Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. АБО Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури. Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.
- Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
- Оцініть температуру приміщення та власного тіла. Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.
- Притисніть руки або спину до стіни. Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».
- Зробіть вправу «Метелик». Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.
- Також відновити спокій допомагають:
– спів або мугикання
– масаж очних яблук подушечками долонь
– почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися) - Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці.
- Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.
- Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:
– приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес
– спіть, коли це можливо
– плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу
– лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)
– виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі
– за можливості займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо
– дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин
– жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. - Гумор — прекрасний захисний механізм психіки. Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.
Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких.
